Un italiano su quattro ha problemi di insonnia cronica o transitoria: si tratta di numeri importanti e legati a una problematica non indifferente. A lungo andare, la cattiva qualità del sonno può impattare su diversi aspetti della salute, dall’efficienza cardiovascolare fino all’aumento dei livelli di cortisolo, peculiarità dell’assetto ormonale che si ripercuote, incrementandone il livello, sul grasso addominale.
La buona notizia? La qualità del sonno si può migliorare ricorrendo ad alcuni espedienti semplici. Si tratta di consigli più volte ribaditi dalla scienza e che puoi iniziare a mettere in pratica già da oggi. Con una buona dose di costanza, ingrediente prezioso in tutti gli ambiti della vita, potrai finalmente vedere i risultati e i cambiamenti positivi tanto attesi nel tuo sonno notturno.
Come avere un sonno di qualità?
Uno dei primi cambiamenti da mettere in atto quando si punta a migliorare la qualità del sonno chiama in causa dei veri e propri alleati della nostra vita lavorativa, e non solo. Di cosa stiamo parlando? Di device come lo smartphone e il laptop. Durante le ore di luce della giornata ci aiutano a lavorare a prescindere dal luogo in cui ci troviamo e a comunicare con chi amiamo. Quando è il momento di coricarsi, però, vanno spenti. Esporre gli occhi ai loro schermi compromette infatti i meccanismi di sintesi della melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno-veglia.
Ricordiamo altresì che, dedicandosi ad attività come le chiacchiere in chat e lo scroll del feed social, si stimola, da parte dell’organismo, la sintesi di adrenalina ormone che, a differenza della melatonina, non favorisce certo l’addormentamento. Idealmente, l’utilizzo dei dispositivi dovrebbe essere messo da parte un paio d’ore prima di mettersi tra le coperte. Da evitare è anche il fatto di dormire con lo smartphone sul comodino. Per alzarsi al mattino, si può usare la cara e vecchia sveglia analogica.
Il metodo 4-7-8 per dormire
Da quella straordinaria fisolofia di vita che è lo yoga ci arrivano diversi spunti utili per migliorare la nostra vita, a partire dalla qualità del sonno. A dimostrazione di ciò è possibile chiamare in causa il cosiddetto metodo 4-7-8. Si tratta di un approccio che mutua parte dei suoi principi dallo yoga e damma meditazione, considerando anche i risultati degli studi del medico Andrew Weil, fondatore del Centro di Medicina Integrativa dell’Università dell’Arizona. Ecco come funziona:
- Inspira per 4 secondi
- Trattieni il respiro per 7
- Espira per 8
Ripeti la sequenza per tre volte. L’ideale sarebbe arrivare a un tempo totale di 57 secondi, dopo i quali dovresti cadere tra le braccia di Morfeo. Se si deve trovare una differenza macro rispetto alla respirazione yogica, questa risiede nel fatto che, quando si ha a che fare con la disciplina orientale, si assiste a un’alternanza tra espirazioni profonde, momenti in cui si trattiene il respiro e inspirazioni. Rispetto a questa sequenza, quella del metodo 4-7-8 è molto più semplice.
Questo trucco agisce sul corpo favorendo l’addormentamento in quanto, tramite l’esecuzione corretta della sequenza di respirazione, si rallenta la sintesi di adrenalina da parte dell’organismo. Tutti gli step sono importanti, ma il secondo un po’ di più, in quanto è il momento in cui il corpo incamera ossigeno. Essenziale ai fini del risultato è anche la profonda concentrazione sulla respirazione, che contribuisce a ridurre drasticamente i livelli di stress.
